Wichtige Informationen zum Training auf den Halbmarathon
Wichtige Informationen zum Training auf den Halbmarathon
Ziel: Einen Halbmarathon schaffen.
Zielgruppe: Geübte Läufer:innen auf kürzeren Distanzen; Neulinge auf längeren Distanzen
Grundbausteine - Key Facts:
Was sollte beim Training auf den ersten Halbmarathon beachtet werden?
- Grundlagentraining wirklich locker gestalten.
- Anzahl der Kilometer langsam steigern!
- Trainingsläufe nicht immer im gleichen Tempo laufen – die Abwechslung macht's!
- Regelmäßige Entlastungen verbessern die Trainingsanpassung!
- Ernährung nicht vergessen!
- Kraft- und Mobilisationstraining mit einbauen!
- Dranbleiben lohnt sich!
Grundbausteine - ausführliche Hintergrundinformationen
Das Grundlagentraining wirklich locker gestalten
Der häufigste Fehler im Lauftraining ist, dass das Grundlagentraining zu schnell gelaufen wird. Ziel des Grundlagentrainings ist es, einen längeren, gleichmäßigen Reiz auf das Herz-Kreislauf-System zu erzeugen. Das Tempo ist dabei sehr individuell und kann von ganz lockerem Traben bis zu schnellem Joggen reichen. Wichtig ist nur, dass ein gleichmäßiges Tempo gewählt wird, das über die gesamte Trainingsdauer gehalten werden kann. Man sollte nur so schnell laufen, dass man sich währenddessen noch unterhalten kann.
Langsam die Kilometer steigern!
Um muskuläre Ermüdungserscheinungen / Überlastungen zu vermeiden, sollte beim Trainingsaufbau für den ersten Halbmarathon darauf geachtet werden, dass die Länge der längeren Läufe langsam gesteigert wird.
Die Gesamtlänge von 21,1 km muss im Training nicht oder nur wenige Male gelaufen werden. Regelmäßige Läufe um die 15 km sind (nach entsprechendem Aufbau) als „Long Runs“ in den meisten Fällen ausreichend.
Trainingsläufe nicht immer im gleichen Tempo - Abwechslung macht's!
Neben einem lockeren Grundlagentraining sollten regelmäßig intensivere Intervalleinheiten sowie kurze, schnellere Läufe in das Training eingebaut werden. Wechselnde Trainingsreize erhöhen die Trainingsadaptation.
Ziel des Intervalltrainings ist es, den Körper intensiveren Reizen auszusetzen. Dabei wechseln sich schnellere Geschwindigkeiten in den Intervallen mit lockeren Geh-/Laufpausen ab. Durch die wiederkehrenden Intervallpausen kann so eine relativ hohe Gesamtzeit in intensiveren Trainingsbereichen erreicht werden, ohne dass die Einheit zu anstrengend wird.
Um Ihre genauen, individuellen Trainingsbereiche für das Grundlagentraining, die Intervalle und den Wettkampf zu bestimmen, eignet sich am besten ein Laktatstufentest auf dem Laufband. So können Sie Ihr Training gezielter gestalten und sicher sein, dass Sie im richtigen Tempo trainieren.
Regelmäßige Entlastung verbessert die Trainingsanpassung!
Gönnen Sie Ihrem Körper regelmäßig Pausen. Zum einen sollten Sie jede Woche mindestens 1-2 Tage trainingsfrei haben. Zum anderen sollte nach spätestens 4 intensiven Trainingswochen eine Entlastungswoche eingelegt werden.
In den Entlastungswochen sollte das Training keinesfalls komplett ausfallen, sondern die Trainingsintensität und der Trainingsumfang auf ca. 50-60 % reduziert werden.
Ernährung nicht vergessen!
Die Ernährung ist ein sehr wichtiger und oft unterschätzter Bestandteil des Ausdauertrainings. Zum einen sollte man in der Regel mit gefüllten Kohlenhydratspeichern ins Training gehen. Nach dem Essen sollte man dem Verdauungstrakt ca. 1-2 Stunden Zeit geben, danach kann man mit dem Training beginnen.
Bei sehr intensiven (Intervall-)Einheiten und längeren Läufen (> 1h) sollte zusätzlich ein Kohlenhydrat-Snack (z.B. in Form eines Energie-Gels) verabreicht werden. Dadurch werden die Energiespeicher des Körpers geschont und der Trainingsreiz kann besser wirken.
Im Wettkampf ist die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydratgels oder kohlenhydratreichen Getränken unerlässlich, um das Lauftempo aufrechterhalten zu können.
Kraft- und Mobilisationstraining einbauen!
Lauftraining erfordert eine gewisse Grundstabilität der Bein- und Rumpfmuskulatur.
Um muskuläre Überlastungserscheinungen zu vermeiden, sollte mindestens einmal pro Woche eine kleine Krafttrainingseinheit sowie eine kurze Mobilisations- oder Yogaeinheit in das Training eingebaut werden. Beim Krafttraining sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal. Dazu eignen sich bekannte einfache Übungen wie Kniebeugen oder Unterarmstütz. Eine Trainingszeit von 10-15 Minuten pro Einheit reicht am Anfang völlig aus.
Dranbleiben lohnt sich!
Nur durch regelmäßiges Training über mehrere Wochen und Monate stellen sich spürbare Erfolge ein. Nach ca. 3 Monaten regelmäßigen Trainings sollten sich die ersten kleinen Erfolge einstellen.
Sie sind sich nicht sicher, in welchen Bereichen Sie trainieren sollen, wie Sie mit Ihren individuellen Werten das Training für Ihren ersten Halbmarathon angehen sollen oder Sie möchten mehr Informationen zum Thema Ernährung im Training? Kontaktieren Sie uns für eine Leistungsdiagnostik und/oder eine Trainingsberatung durch unsere Sportwissenschaftlerin!